Barrierefreiheit – Informationsleitfaden: Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft

Warum während der Schwangerschaft Sport treiben?

Körperliche Aktivität bereitet den Körper auf die Geburt vor, reduziert Stress, fördert den Schlaf und stärkt das Selbstwertgefühl.
Sie hilft, das Körpergewicht während der Schwangerschaft besser zu kontrollieren, und unterstützt beim Abnehmen nach der Geburt.

Bei Gestationsdiabetes ist Bewegung eine unverzichtbare Ergänzung zur Ernährung – sie verbessert den Blutzucker und verzögert die Notwendigkeit von Insulin. Essen Sie vorher oder danach einen kleinen Snack.

Sport ist im 1.–3. Trimester möglich.

Geeignete Aktivitäten

  • Spazierengehen
  • Fahrradergometer
  • Schwimmen
  • Joggen (nur im 1. und 2. Trimester bei regelmäßiger Praxis zuvor)
  • Pilates, pränatales Yoga, sanfte Gymnastik
  • Kräftigungsübungen (Beckenboden, Oberkörper, siehe praktischer Leitfaden)

Wie oft?

Sofern keine medizinischen Bedenken bestehen, empfehlen wir:

  • 30 Minuten Ausdauertraining 1–4× pro Woche
  • Kräftigungs- und Dehnungseinheiten 1–3× pro Woche (abhängig vom Fitnesslevel vor der Schwangerschaft)

Wenn Ihr Arzt Ihnen keine Einschränkungen bestätigt, können Sie zuhause folgendes Programm durchführen:

Muskelkräftigung

Beckenboden (Kegel-Übung mehrmals täglich)

  • Halten Sie die Beckenbodenmuskeln* 10 Sek., entspannen 5 Sek., 10 Wiederholungen.
  • Nutzen Sie die Vorstellung, den Harnstrahl zu stoppen oder ein Gas zurückzuhalten.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen der folgenden Übungen durch:

Übung 1

  • Auf allen Vieren, Rücken gerade, heben Sie abwechselnd das rechte und linke Bein vertikal.

Übung 2

  • Rückenlage, Beine angewinkelt, Bauch anspannen, ein Knie zur Brust ziehen, dann das andere. Rücken bleibt auf dem Boden.
    Bei Diastase recti vermeiden – sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

* Der Beckenboden kontrolliert Blasen- und Stuhlausscheidung. Eine regelmäßige Stärkung ist wichtig, da es vermehrt zu ungewolltem Harnverlust (z. B. beim Lachen oder Niesen) kommen kann.

Tragen Sie bequeme Kleidung und trinken Sie ausreichend. Atmen Sie bei jeder Bewegung bewusst ein und aus.

Übung 3

  • Im Stehen, Beine hüftbreit, rechter Arm auf Stuhllehne, linker Arm seitlich, Fersen heben bei Kniebeugen. Arm wechseln.

Übung 4

  • Im Stehen, mit Kleinhanteln in beiden Händen, Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben.

Übung 5

  • Rücken an der Wand, Knie leicht gebeugt, Beckenkippe nach vorn, Unterrücken gegen die Wand drücken – kurz halten, entspannen, mehrfach wiederholen. Danach gern frei stehend wiederholen.

Hanteln können durch Wasserflaschen ersetzt werden.

Dehnübungen

Halten Sie jede Stellung für ca. 10 Atemzüge und wiederholen Sie das Ganze ein- oder beidseitig:

  1. Arm über den Kopf, Seitenneigung ohne Drehung – seitliche Rumpf- und Schulterdehnung
  2. Ein Arm vor der Brust, mit der anderen Hand am Ellenbogen zum Körper ziehen
  3. Zusammengekauert: Beine hüftweit, Hände auf Knie – Rückendehnung
  4. Mit Händen an der Wand, ein Bein belastet, das andere gebeugt – Waden-Dehnung
  5. Ein Fuß auf dem Boden, eines auf einem Stuhl – Beinvorder- und Rückseiten-Dehnung
  6. Katzenbuckel auf allen Vieren – Rückendehnung
  7. Im Schneidersitz: Oberkörper leicht nach vorne – Innenseitendehnung der Oberschenkel

Regelmäßige Dehnung verbessert die Haltung, lindert Rückenschmerzen und beugt Harninkontinenz vor.

Vorsichtsmaßnahmen

  • Vermeiden Sie Sturzrisiken, Tauchen, Skifahren, Kampfsport, Reiten
  • Sie sollten sich während des Trainings normal unterhalten können
  • Passen Sie Intensität und Dauer Ihrer Aktivität an
  • Trinken Sie genug und essen Sie einen Snack davor/danach
  • Trainieren Sie nicht in zu warmer Umgebung – lüften Sie gut
  • Sofort beenden bei starken Schmerzen, Atemnot, Blutungen, Fruchtwasserverlust, Schwindel

Wenn Sie Anleitung wünschen

Kontaktieren Sie unsere Teams:
Poliklinik-Frauenabteilung: +352 2862 9020

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